前回に続いて、今回も
ネガティブな感情に
飲み込まれやすい人に見られる
行動パターンや思考の癖、性格傾向、
そして置かれている環境の
共通点について見ていきます。
そのうえで、
感情に振り回されそうになったとき、
どのようにすれば心を落ち着かせ、
自分を取り戻していけるのか、
そのためのヒントもお伝えします。
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一人で抱え込む人
「こんなこと、人に言えない」
「迷惑をかけたくない」
「自分で何とかしなきゃ」
このような思いから、
悩みを一人で
抱え込んでしまう人がいます。
その根底には、責任感の強さや、
人に弱みを見せることへの怖さが
あるのかもしれません。
「私がしっかりしなければ」
「こんなことで頼ってはいけない」
と思えば思うほど、
誰かに相談することが
難しくなってしまうのです。
もちろん、自分で考え、
何とかしようとする姿勢は
悪いものではありません。
ただ、一人で抱え続けていると、
心の中で悩みがどんどん
大きくなってしまうことも
あるかもしれません。
そのような場合には、
安心できる人に話してみることが、
心を整える支えになるでしょう。
感情や悩みは、
言葉にして外に出すだけで、
少し軽くなるものです。
誰かに話したからといって、
すぐに問題が解決するとは
限りません。
それでも、
「そんなふうに感じていたんだね」
「それはつらかったね」
と受け止めてもらえるだけで、
張りつめていた気持ちも
少し緩んでくるでしょう。
心理学では、つらい感情を
誰かと分かち合うことが、
気持ちを整える助けになる
と考えられています。
つまり、
人に話すことそのものが、
心を落ち着かせる
一つの方法なのです。
一人で抱え込む状態が続くと、
思考は頭の中で同じところを
ぐるぐる回り続けることも
少なくありません。
「なぜうまくいかなかったのか」
「どうすればよかったのか」
「また失敗したらどうしよう」
こうした考えが何度も浮かび、
そこから抜け出せなくなることも
あるかもしれません。
これを「反芻思考」、
またはルミネーションと呼びます。
反芻思考に入り込むと、
気持ちが落ち込むだけでなく、
目の前のことにも
集中しにくくなります。
そして、ますます
ネガティブな気分から
抜け出せなくなってしまうでしょう。
このような傾向がある人は、
安心できる誰かに、
ほんの少しだけでも話してみてください。
すべてを話す必要はありません。
うまく説明しようとしなくても
かまいません。
「今、少ししんどい」
「一人で考えていたら、
つらくなってきた」
そんな一言からでもよいのです。
話す相手は、
あなたの気持ちを否定せず、
最後まで落ち着いて
聞いてくれる人がよいでしょう。
すぐに正論で返したり、
「そんなことで悩むなんて」
と軽く扱ったりする人に話すと、
かえって傷ついてしまうことに
なるからです。
また、話した内容を
ほかの人に広めてしまうような人も
避けたほうが無難です。
話す相手を選ぶことは、
自分の心を守るためにも重要です。
悩みを話すことは、
弱さではありません。
自分を守るための力です。
一人で抱え込むことに慣れている人ほど、
「助けを求めること」に
抵抗を感じるかもしれません。
でも、誰かに話すことで、
自分では見えなかった別の視点に
気づけることもあるのです。
そして何より、
「この気持ちを一人で抱えなくてもいい」
と感じられるだけで、
心は少し軽くなるでしょう。
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最悪を先読みする思考癖——不安が不安を呼ぶスパイラル
まだ起きていないことに対して、
「きっとうまくいかない」
「また失敗するだろう」
と先回りして考えたり、
他人に対して勝手に
「あの人は、自分のことを
嫌っているに違いない」と思い込み、
悪い結果を想像してしまう人がいます。
心理学では、こうした考え方を
「破局化思考」
「ネガティブな認知バイアス」
と呼ぶことがあります。
簡単にいえば、物事を悪い方向へ
予測してしまう心の癖です。
この癖は、ある意味では
自分を守るために
生まれたものかもしれません。
最悪の結果を先に考えておけば、
実際にそうなったときのショックが
少しやわらぐでしょう。
また、現実が想像より悪くなければ、
「思ったほどではなかった」
と安心できるでしょう。
ただ、この思考癖が強くなりすぎると、
心はいつも不安の中に
置かれてしまいます。
まだ何も起きていないのに、
頭の中ではすでに
最悪の状況になっている。
実際には問題が起きていなくても、
心と体はその不安を
本当に体験しているかのように
反応してしまうのです。
たとえば、友人からの連絡が
少し途切れただけで、
「嫌われてしまったかも」
「もう友だちでいてくれないかも」と
何日も気にしてしまいます。
でも、実際には、
友人は単に忙しくて
連絡できないのかもしれません。
それなのに、頭の中で
最悪の展開を何度も繰り返していると、
脳はその不安を現実の出来事のように
受け取ってしまいます。
その結果、
まだ起きていないことに対して、
悩み苦しみ、
疲れ切ってしまうでしょう。
最悪を想定することは、
危険を避けるために役立つことも
あるかもしれません。
でもそれが習慣になりすぎると、
不安が不安を呼び、
心が休まる時間も失ってしまうでしょう。
このような思考癖がある人は、まず
「これは事実なのか、
それとも自分の勝手な予測なのか」
と立ち止まってみることが必要です。
「友人から連絡が途絶えている」
は事実です。
一方「もう嫌われた」
「友だちではなくなった」は、
自分が勝手にした想像です。
自分の想像や予測は、実際には
当たっていないことも
少なくありません。
不安が浮かんできたときほど、
「今、本当に起きていることは何だろう」
と事実が何かを考えてみる。
そして、自分の予測や想像が
どうしても気になるときには、
勇気をもって
相手に確認してみてください。
そうすることで、
不安のスパイラルから
抜け出す助けになるでしょう。
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白か黒かで判断する——グレーゾーンを受け止められない苦しさ
「この仕事は、うまくいったのか、
失敗だったのか」
「あの人は友達なのか、
そうではないのか」
このように、物事を
白か黒かで判断したがる人がいます。
もちろん、
はっきり答えを出したほうが
よい場面もあります。
迷い続けるより、
「これはこうだ」と決めたほうが、
心が落ち着くこともあるでしょう。
ただ、現実の多くは、
白か黒かだけでは分けられません。
仕事でも、人間関係でも、
そこにはたいてい「うまくいった部分」と
「思うようにいかなかった部分」の
両方があるはずです。
たとえば、あるプロジェクトが
予定どおりに進まなかったとしても、
そのすべてが失敗とは限りません。
準備の段階で得た学びが
あったでしょうし、
次につながる改善点が
見つかったかもしれません。
白か黒かで決めたがる人は、
完璧主義に陥りやすい面もあります。
１００点満点のうち９５点を取っても、
取れた９５点ではなく、
失った５点ばかりが気になります。
ちょっと注意されただけで、
「私は何をやってもダメなんだ」
と感じるのです。
このように、
うまくいかなかった一部分を
全体に広げて受け止めてしまうと、
心は疲弊するでしょう。
どれだけ頑張っても、
足りないところばかりが目について、
達成感や満足感を
味わいにくくなるのです。
白か黒かで考える癖がある人は、
まず「これは本当に全部ダメなのか」
と問いかけてみるとよいでしょう。
たいていは、
うまくいかなかった部分もあるけれど、
できたところもある。
それが本当のところでしょう。
そんなふうに、少しだけ
グレーの部分を残してみるのです。
あいまいさを受け止めることは、
いい加減になることではありません。
現実をより広い視野で見て、
柔軟に物事に臨むための力です。
白か黒かだけで
判断しなくてもよいのです。
むしろ、その間にあるグレーの部分に
目を向けることで、
自分にも他人にも
寛容になれるでしょう。
そして、その結果、
人間関係も豊かになり、
自分の気持ちも
楽になっていくでしょう。
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環境が人の心をつくる——身を置く場所の影響力
ネガティブ感情を軽減するために
思考や行動を変えようとしても、
今いる環境そのものが
心をすり減らしている場合、
個人の努力だけでは
どうにもならないことがあります。
たとえば、常に
人の揚げ足を取るような上司がいる職場。
何がきっかけで
不機嫌になるかわからず、
いつも顔色をうかがわなければならない
パートナーとの生活。
こうした状況が続くと、
本来は穏やかな性格の人でも、
少しずつネガティブな感情を
ため込んでしまうかもしれません。
特に、慢性的に
批判や否定にさらされる環境は、
心に悪影響を与えるでしょう。
「そんなこともできないのか！」
「あなたには無理だよ！」
「また失敗したの？」
こうした言葉を繰り返し受け続けると、
最初は相手の言葉だったものが、
いつの間にか自分の中の声に
なってしまうこともあるでしょう。
批判していた相手が
そばにいなくなっても、
「どうせ私には無理だ」
「また失敗するに違いない」
「私は何をやってもダメだ」
そんなふうに、自分で自分を
批判し続けてしまうのです。
これは、
その人が弱いからではありません。
長いあいだ浴び続けた言葉や態度が、
心の中に深く残ってしまった状態
と考えられます。
このような場合、環境を変えることを
視野に入れるとよいでしょう。
自分を否定し続ける場所から離れ、
安心して過ごせる人や場所を
増やしていくことが必要だからです。
人は、責められたり、
否定され続けたりする環境では、
自分の心を守るだけで
精一杯になってしまうものです。
一方で、安心できる場所に身を置くと、
少しずつ本来の自分を
取り戻していけます。
自分の気持ちを話しても
否定されない。
失敗しても人格まで責められない。
無理をしなくても、
そのままの自分でいられる。
そういう環境が
心を回復させるためには
必要なのです。
もちろん、どんな環境でも
すぐに離れられるわけではありません。
仕事や家族、経済的な事情により、
「嫌なら出ればいい」と
簡単に言えない場合も
あると思います。
それでも、自分の苦しさの原因が
「今いる環境」にあると
気づくだけでも意味があります。
環境の問題を、自分の努力不足として
抱え込まなくてよいからです。
もし、その場所にいるだけで
緊張が続くなら、
誰かの言葉によって
自分の人格を
否定されているように感じるなら、
いつも比べられ、責められ、
安心して息をつけないなら、
それはあなたの心が弱いからではなく、
その環境があなたに
合っていない可能性があります。
その場合は、少しずつでも
距離を取ることを考えてみてください。
すぐに環境を変えられなくても、
相談できる人を見つける、
SNSを見る時間を減らす、
否定的な言葉を浴びたあとに
安心できる場所で気持ちを整えるなど、
小さな工夫から
始めることはできるでしょう。
どんな人と関わり、どんな言葉を受け取り、
どんな空気の中で毎日を過ごしているか。
その積み重ねが、
少しずつ心の状態をつくっていきます。
そのため、まずは今いる環境を
見つめ直してみてください。
もしかすると、あなたに必要なのは、
もっと頑張ることではなく、
安心して生活できる場所を
探すことなのかもしれません。
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おわりに
前回から引き続き、今回も、
ネガティブ感情に
飲み込まれやすい人の特徴と、
そこから抜け出すヒントについて
お話ししました。
おさらいすると、
ネガティブ感情に飲み込まれやすい人には、
いくつかの共通した傾向があります。
１）自分の気持ちを後回しにして、
感情を飲み込み続けてしまう人。
２）周囲の空気を読みすぎて、
いつも心が緊張している人。
３）完璧でなければ意味がないと感じ、
自分を追い詰めてしまう人。
４）悩みを誰にも話せず、
一人で抱え込んでしまう人。
５）まだ起きていないことまで
最悪の方向に考え、
不安をふくらませてしまう人。
６）物事を白か黒かで判断し、
グレーの部分を
受け止めることが苦手な人。
７）そして、
自分を否定される環境や、
安心できない場所に
長く身を置いている人。
こうした傾向があると、
ネガティブな感情は
心の中で大きくなりやすいでしょう。
ネガティブな感情に
振り回されやすいからといって、
その人が弱いわけではありません。
人の気持ちに敏感だったり、
物事を深く考えたり、
自分の言動をきちんと振り返ろうと
したりするからこそ、
心に負担がかかるのでしょう。
ネガティブな感情に
飲み込まれやすい背景には、
その人なりに一生懸命
生きてきた結果として
身についた心の癖があるのです。
自分の傾向を知ることは、
自分を責めるためではなく、
自分を理解するためにあります。
「私はこういう癖があるんだな」
「この場面で不安が強くなりやすいんだな」
「この環境にいると、自分は消耗するんだな」
そう気づけたときから、
少しずつ対処できるように
なるでしょう。
感情を飲み込みやすい人は、
まず自分の気持ちに気づいてみる。
完璧を求めすぎる人は、結果だけでなく、
そこまで努力した過程にも目を向けてみる。
一人で抱え込む人は、安心できる誰かに、
ほんの少しだけでも話してみる。
最悪を先読みしやすい人は、
「これは事実なのか、
それとも自分の予測なのか」と考えてみる。
白か黒かで考えやすい人は、
「うまくいかなかった部分もあるけれど、
できたところもある」と、
グレーの部分を残してみる。
そして、今いる環境で
心がすり減っていると感じる人は、
「自分が弱いからではなく、
環境が合っていないのかもしれない」と考え、
少しずつでも安心できる人や場所との
つながりを増やしてみる。
どれも、一度で
大きく変える必要はありません。
小さな気づきと、小さな行動の変化を
重ねていくことで、
少しずつ心も整ってくるでしょう。