私はかなりの心配性。
異様なほどの妄想力で、
「こんな悪い事態が起きたら…」と
起きもしないことを色々想像して、
悲観的になったり、
不安になったりしてしまう。
周囲の人たちからは
「そんなに悪いことは起きるはずがない。
心配しすぎだよ。心配するのをやめな」
と言われるほど。
しかし、そう言われても、私は色々心配して
不安になる傾向が強い。
おそらく、私の心配性と不安傾向は、
子供時代に健全な環境で過ごせなかったために、
常に扁桃体が興奮気味なのだろう。
こういう場合は、
自然に湧き上がる心配を抑えるのではなく、
どう不安と向き合えばよいのか？
を考えたほうが役に立つ。
そんな私にとって、
精神科医・樺沢紫苑先生は、ユーチューブで
役立つアドバイスをくださった。
今回は樺沢先生のトークを参考に
「不安を軽減するための工夫」について
考えてみたい。
樺沢先生の勧めることは
以下の３点だ。
１）ポジティブなアウトプット
２）学び・読書
３）情報収集
それぞれ詳しく見てゆきたい。
１）ポジティブなアウトプット
言葉の力は私たちの想像以上に強力だ。
ネガティブな言葉を口に出したり、
心の中で唱えていれば、
不安や心配が増大してくる。
逆に、自分を励ますような
ポジティブな言葉は、
心を落ち着けてくれる。
樺沢先生によれば、脳科学的には
不安は扁桃体が興奮した状態だ。
興味深いことに、扁桃体は
ポジティブな言葉を聞けば、治まるようになる。
もし、心の中で自分に
ポジティブで励みになることを言えば、
不安を和らげるのに役に立つということだ。
「大丈夫だよ。
前回心配した時にも、
心配したことは起きなかったじゃないか。
今回も大丈夫」と自分を励ましてあげる。
たったこれだけでも、かなり効果がある。
２）学び・読書
不安や心配で苦しむのは、
不安なことを考えてしまうから
そうなるのだ。
もし、他のことに気を取られて、
不安の種になるようなことを
考える暇などなければ、
不安になったり、心配したりはしない。
人間の脳は意外とおバカで
一つのことに集中すれば、
他のことには集中できなくなるものだ。
（あなたの脳がおバカと言っているのではなく、
人間脳は一般的にそんなものだということ）
要は、他のことに集中してしまえば、
不安や心配に注目が行かなくなる。
そんな時、樺沢先生が勧めることは、
学びや読書をすることだ。
面白そうな本を手に取って、
それを読んでみるとよい。
本の内容に集中して、
新しいことを学んでいるうちに、
心配や不安を忘れられるかもしれない。
読書好きなら、このアドバイスは最高だ。
しかし、誰もが読書を好むわけではない。
人によっては読むことが苦手で、
読書に集中できない人もいる。
そんな場合は、読書に限らず、
自分が好きなことをすればよい。
何でもよいので、自分が好んでできること、
やっていると時間を忘れるほど
集中できる活動に従事するのが一番だ。
何か行動している時には、
そのことに夢中で、
他のことを考える余裕はない。
他の活動にフォーカスが当たれば、
不安や心配で悩む時間も少なくなる。
３）情報収集
樺沢先生のアドバイスは、
不安なことがあった場合、
それについて調べてみればよいとのこと。
今ではネットで様々な情報が得られる。
心配なことを検索すれば、
それに対する対処法が見つかるかもしれない。
対処法があるのならば、
それを一つ二つやってみれば、
不安も大分和らぐだろう。
心配事が出てきた時に、
ただ心配するだけで、
何もすることなく放っておくから、
不安がどんどん大きくなってしまう。
対処法を見つけて行動すれば、
不安をある程度抑えることも可能だ。
この点においては、私も
樺沢先生の仰る通りだと思う。
ただ、検索時に注意するべきこともある。
最近の検索エンジン・アルゴリズムは
昔に比べれば、かなり優秀になった。
しかし、どんなキーワードを検索窓に入れるかで、
全く逆の結果を得ることもある。
その点で注意が必要だ。
例えば、ある薬品の有効性を知りたい時、
「～薬品は効かない」と検索窓に入れれば、
この薬は全く効き目がないという情報が
検索結果として次から次へと出てくる。
それを見れば、この薬は効き目がないんだ、
と思い込んでしまう。
しかし、「～薬品は効く」というキーワードにすれば、
この薬は有効性があるという情報が色々出てくる。
「やっぱり、自分が思った通り、
この薬はよく効くんだ」と思うだろう。
どんな言葉を検索窓に入力するかで、
相反する情報が結果として上がる場合もある。
その点に注意したほうがよい。
一つのキーワードだけでなく、
関連する言葉を使ったり、
否定形、肯定形の両方を使用したりして、
いろいろな情報を見ることは重要だ。
また、その情報が誰によるものなのか？
きちんと確認することも大切だ。
例えば、その薬品を試した一個人が
自分の場合はどうだったか？
服用した感想を述べる書き込みもある。
薬品を製造した製薬会社の情報や、
大学や研究所がその薬品について
研究した結果を発表している情報もある。
その情報がどこから来たものか
しっかり見て、信憑性があるものなのか
判断することも必要だ。
ということで、今回の話をまとめれば、
不安を和らげる具体的な方法は
次の通りだ。
１）ポジティブで励みになる言葉を
自分自身にかけてあげて、
扁桃体の興奮を和らげること。
２）他の活動に集中することで、
自分の注意を不安・心配以外に向けること。
３）情報収集により、その対処法を見つけて、
実際に対処法を実践してみること。
行動してみると、不安はかなり軽減される。
樺沢先生、役立つトークを
有難うございました。
参考動画：「不安を減らす方法ベスト３」
（ユーチューブ 精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル）