子供の頃、メンタルを酷く病んだのを
きっかけに、私の睡眠障害は始まった。
それでも、長年、試行錯誤を繰り返し
どうすれば、よく眠れるか？
自分の身体で実験してきた結果、
今では、以前よりも、
私の睡眠の質は改善された。
今日は、私が良い睡眠のために
心がけていることを
幾つか紹介したい。
具体的には次の通りだ。
１）日光浴をする
２）首、肩の凝りをほぐす
３）ブルーライトを避ける
１）日光浴をする
朝散歩をして朝日を浴びると良い
ということは、よく聞く話。
人間の体内時計は
２４時間サイクルではなく
毎日、少しづつずれてゆくそうだ。
何もしなければ、長期間では
そのずれも大きくなる。
そこで、朝日を浴びて、
体内時計をリセットするのだ。
眠くなるのは「メラトニン」という
ホルモンの働き。このホルモンは
朝日を浴びてから１４～１６時間後に
分泌が始まる。朝７時に朝日を浴びれば
午後９～１１時頃、眠たくなる仕組みだ。
朝日を浴びることで、
メラトニンの分泌時間は調整されて
体内時計をリセットすることができる。
そのため、朝散歩が推奨されているのだ。
しかし、いつでも朝日を浴びれるわけではない。
雨の日もあれば、日々の生活の都合上
そうできないこともある。
この場合、昼間、太陽が出ている時に
極力、日光を浴びるようにしている。
長時間、浴びる必要はなくて、
１日２０～３０分くらいで十分。
私個人は、朝日を浴びなくても、
午後、お日様が出ている時、
少しでも日光浴をすれば、
その晩の睡眠の質が上がる
と感じている。
お日様の光を浴びれば、
メンタル面でも恩恵を受けられる。
室内でずっと過ごすよりも、
天気が良ければ、ちょっとだけでも
外に出て、日光浴をする。
そうすれば、気持ちも明るくなるし、
身体のリフレッシュにも効果的。
２）首、肩の凝りをほぐす
私自身のことだが、布団に入っても、
なかなか寝付けなかったり、
寝付くことができても、
早朝覚醒することがある。
でも、こういう時、
共通点があると発見した。
それは、首、肩の凝りが酷い時。
緊張が強かったり、
ストレス大で身体がコチコチに
なっていると感じた時には、
夜、NHKラジオ体操をすることにしている。
ユーチューブ上でも、
幾つかラジオ体操の動画が上がっているので
それをかけて、一緒に体操する。
その後、首や肩を少し回して
血流を良くするようにしている。
５～１０分もあれば、できることだ。
午前２～３時に目が覚めた時には
セルフマッサージをして
首の凝りをほぐしている。
私の場合は、耳の後ろ側から
髪の毛の生え際に沿って
指で軽く押している。
これをやっていると、
気持ち良い部分が見つかる。
その部分を集中して
圧力をかけることでほぐしている。
また、自分の手で肩もみを
することもある。
最後に、布団の中で仰向けになって
上下の方向に身体全体で
伸びをしてみる。
これをした後、
再び眠りにつけたことが何度もある。
３）ブルーライトを避ける
夕食後（午後８時くらい）には
私はスマホやパソコンのスクリーンを
意識的に見ないようにしている。
なぜなら、スマホやコンピューターの
スクリーンからはブルーライトが
放出されているから。
ブルーライトは脳を覚醒させる作用がある。
昼間、脳を活動させたい時には良いが、
夜間、お休みモードに入る前には
ブルーライトは浴びない方がよい。
夜間、どうしても、スマホ、パソコンを
見る必要があることも少なくない。
そんな時には、スマホやパソコンの
ブルーライトカット機能を使用している。
最近のスマホやパソコンは
ほとんどがこの機能を搭載している。
それぞれのディバイスの設定に行けば、
この機能をオンにできる。
眼鏡屋さんに行けば、
ブルーライトカットの眼鏡を購入できる。
元々、眼鏡を使用する人であれば、
レンズの中にブルーライトカットを
入れて貰うことが可能。
また、普段は眼鏡をかけない人でも、
ブルーライトをカットするだけの
眼鏡を買うことができるので、
これを使用することもお勧めだ。
ということで、
今回は、私が良い睡眠を取るために
日々、気をつけていることを
紹介してみた。
お役に立てれば、幸いだ。