私達が精神的に安定して
エネルギーに満ち、
幸福感を感じながら活き活きと
生活するために役立つ
ホルモンを３つ紹介する。
生活習慣を気をつけることで、
これらのホルモン分泌が
促されて、私達の心身に
良い影響をもたらすということだ。
それら３つは、
１）オキシトシン
２）セロトニン
３）ドーパミン
それぞれを詳しく見て行こう。
１）オキシトシン
オキシトシンは愛情に深く関わる行動
をした時に分泌される。
家族や友人など心を許せる人たちと
一緒にいる時や、
ハグやキスなどスキンシップや
ボディータッチをした時、
ペットと触れ合う時などに分泌される。
オキシトシンが分泌されると、
不安や恐怖心が緩和されて、
安心感が増し、幸福感が得られる。
それによりストレスも軽減し、
免疫力アップとなるので、
病原菌から身体を守って貰えることになる。
何をすればオキシトシンを
増やせるか？
好きな人、愛する人との
時間を大切にする。
ペットとの触れ合いの時間を取る。
また、人に優しくすることも、
オキシトシン分泌に繋がる。
誰かにマッサージをしてあげる時、
マッサージをされた方よりも、
してあげている人の方が
オキシトシンの分泌量が多いとのこと。
２）セロトニン
セロトニンは精神安定のために
重要な神経伝達物質だ。
感情や情緒を安定させて、
感情コントロールが上手くできるよう
お手伝いをしてくれるのがセロトニン。
心を安定させて、ストレス緩和に繋がる。
セロトニンは
太陽光を浴びることで分泌される。
鬱病はセロトニンが極度に下がる病気だ。
冬場の日照時間の短い時期に、
多くの人が鬱っぽくなるのは、
太陽光を十分に浴びられないからだ。
どうすれば、セロトニン量を増やせるか？
当然のことだが、天気の良い日には
積極的に外に出てお日様を浴びることだ。
ウォーキングのような一定リズムを刻む
反復運動もセロトニン分泌に役立つ。
太陽の光を浴びながら、
散歩をするのが良いだろう。
また、朝日を浴びながら散歩することは、
脳内時計のリセットに役立つので、
睡眠サイクルを整えたい人にはお勧めだ。
食事面でも
セロトニンを増やすことは可能だ。
セロトニンの原料となるトリプトファンを
積極的に摂取することだ。
具体的には、納豆、豆腐、味噌などの大豆食品類。
チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品。
バナナ、ゴマ、ピーナッツ、卵にも
トリプトファンは含まれる。
３）ドーパミン
楽しいこと、嬉しいことがあった時、
目標達成をした時に分泌されて
脳に快感をもたらすのがドーパミンだ。
ドーパミンが沢山出れば、
どんどんやる気が出てきて、
仕事や勉強のモチベーションも上がる。
逆にドーパミンが出ない状態だと、
やる気を失い、記憶力が低下し、
作業効率も下がり、無関心になる。
ドーパミン分泌を促して
モチベーションを上げるためには
どうすればよいか？
ちょっとだけ背伸びするくらいで
届くような小さな目標を設定して、
挑戦してみることだ。
小さな目標であっても、
達成すればドーパミンは分泌される。
目標は大きい方がよい、
と言う人がいるが、
自分にとってあまりにも
大きすぎる目標では、
逆にやる気を失ったり、
達成できても燃え尽き症候群に
なってしまうリスクがある。
それよりも、小さな目標を立てて、
まずはそれをこなす。一つ終えたら、
次の小さな目標に移り、
どんどんと沢山の小さな目標を
クリアしてゆくようにする。
こうすれば、目標が達成されたたびに
ドーパミンが分泌されることになり、
どんどんやる気がみなぎってくる。
自分に対して「ご褒美」を上げるのもよい。
この目標を達成できたら、
自分に美味しいものをご馳走してあげる。
前から欲しかったものを買ってあげる。
ご褒美はドーパミン分泌を促進する。
また、食事面でもドーパミンを増やせる。
ドーパミンの原料はたんぱく質。
お肉、魚、大豆食品と一緒に
ビタミンB群を摂取すると効果的だ。
ということで、今回は
精神を安定させ、安心感や幸福感を上げ、
やる気、モチベーションを促し、
私達の幸福度を上げてくれる
３つのホルモンについてお話した。
上記すべてを実践できなくても、
自分がやり易いことから
始めてみることをお勧めする。