今回は、
小さなことでもイライラしたり、
不安になったりする人に
向けた話だ。
健康面でこれに気をつければ、
メンタルを安定させるのに
役に立つという内容だ。
結論を先に言えば、
それは「便秘しないこと」。
便秘は意外にも、
生活習慣をちょっと変えるだけで、
大分改善されるものだ。
便秘しないよう
私が気をつけていることを
紹介したい。
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まず最初に
「食物繊維を豊富に摂ること」。
便秘にも色々な原因があるが、
身体に特に異常はなくても
便秘になりやすい人は、
食物繊維不足の場合が多い。
日々の食生活の中に
意識して食物繊維を
取り入れるよう努めるだけでも、
便秘解消には効果的だ。
具体的に
たくさん食べるとよいものは、
野菜や果物。
野菜でも、レタスのような
葉物野菜は
便秘にあまり効き目はない。
それよりも、
大根、カブ、ニンジン、ゴボウなど
根菜類のほうが有効だ。
また、カボチャやサツマイモも
効果あり。
果物は皮をむかずに
そのまま食べること。
リンゴやブドウも
きれいに洗って、皮ごと食べる。
キーウィ―フルーツでさえ
茶色い皮の部分を
食べることも可能だ。
野菜や果物の注意点は、
ジュースの形になったものは
避けたほうがよいこと。
その理由は、ジュースは
食物繊維が取り除かれており、
その上、甘みを出すために、
砂糖や人工甘味料が
加えられているからだ。
ジュースを飲んでも
食物繊維は摂取できないし、
おまけに余計な糖分を
取ってしまう。
これは健康のためには
良くないことだ。
炭水化物に関しては、
「白いもの」
を避けたほうが無難だ。
白いご飯、白いパン、白いうどんは
食物繊維が少なく、
快便には役立たない。
それだけでなく、
白い炭水化物は精製過程で
栄養素が取り除かれている。
栄養価の面でも
望ましい食材ではない。
白いものの代わりに
玄米、五穀米、全粒粉で作られたパン
パスタなどを食べるほうが
便秘解消にも役立つし、
健康面でも効果が期待できる。
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食物繊維をきちんと摂る以外に
適量の油も必要だ。
食物繊維ばかりに気を配り、
油をほとんど摂らなければ、
逆に便秘が酷くなることも
あるからだ。
多くの人は油について
誤解している。
できるだけ油を摂らないほうが
健康に良いと思い込んでいる人も
少なくない。
しかし、これは間違いだ。
身体に良い油を適量摂ることは、
便秘解消のためにも、
その他の健康面でも
とても重要なことだ。
具体的には、避けるべき油は
肉やバター、ラードなどの
飽和脂肪酸と呼ばれるもの。
適量取り入れるべき油は
魚に含まれる油や、
アマニ油、エゴマ油、
エクストラバージンオリーブオイルなど
不飽和脂肪酸のもの。
適量も個人差があり
一概に言うのは難しいが、
成人であれば、１日に
大さじ２～３杯くらいを
目安とすればよいだろう。
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便秘解消のために
気をつけることの２つ目は、
水分補給をしっかりすること。
水に関しても、
どのくらい飲めばよいかは
健康状態や生活活動レベルにより、
違ってくる。
しかし、一般的には
健康な成人の場合は、
一日最低でも２リットルは
水を飲むよう心がけたほうがよい。
飲み方は
一気に大量の水を飲むのではなく、
水のボトルを持ち歩いて、
ちょびちょび飲むようにすることだ。
同じ水分でも
スポーツ飲料や炭酸飲料、
フルーツ・野菜ジュースは
注意が必要だ。
水分と言っても、
砂糖が多く含まれているものが
ほとんどだからだ。
オススメするのは
「無糖の炭酸水」。
これはけっこう
口あたりが良い上に
便秘解消にも効き目がある。
ただし、これも要注意。
普通の水の場合には、
少しずつ飲むのが望ましいが、
無糖の炭酸水の場合には、
それはやめたほうが賢明だ。
どちらかと言えば、
時間を決めて、
飲み終えてしまうこと。
その理由は、炭酸水は酸性であり、
少しずつ長い時間をかけて飲めば、
歯への悪影響が心配されるから。
一般的には、
水の一気飲みは避けたほうがよくても、
無糖の炭酸水の場合には、
ちょびちょびよりも、
ある程度、時間を決めて
飲み干してしまうことだ。
朝起きたてに
グラス１杯の水を飲むのも
腸に刺激を与えて、
快便につながる。
この時には、
一気飲みが有効だ。
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便秘解消のためになる
３つ目のことは、
「お腹のマッサージ」。
朝、目が覚めたら、
ベットから出る前に
私は床の中で２～３分間くらい
お腹マッサージをしている。
具体的には
おへその周りに
指で「の」の字を描くこと。
軽くおへそ周辺を
「の」の字を書いて
マッサージするだけだ。
たった２～３分でも、
やるとやらないとでは
快便できるかどうか
違いが見られる。
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便秘しないための
４つ目の方法は、「歩くこと」。
デスクワークで
一日の大半を座って生活する人は、
便秘になりやすい。
ほんの１０分散歩するだけでも
腸の動きを活発化させられるので、
ウォーキングはオススメだ。
オフィスでも
座りっぱなしは避けるよう
工夫したほうがよい。
たとえば、
１時間おきに洗面所に行ったり、
立ち上がって机の周辺を歩いたり、
少しだけでも歩くことを意図してやれば、
座りっぱなしよりも、便秘になりにくい。
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便秘していれば
腹部が詰まった感覚があり、
重苦しくて気分がスッキリしない。
そのせいで
小さなことでもイライラしたり、
ちょっとしたことで
不安を感じてしまうことも
しばしばだ。
便秘解消のために
今回紹介したことを
実践してみれば、
かなり効果が見られるはず。
もう一度、繰り返せば、
以下の４点だ。
１）食物繊維をたくさん摂る。
２）水分補給をしっかりする。
３）お腹マッサージ。
４）歩くこと。
これらすべてをやる必要はない。
自分がラクにできそうだ
と思うものを１つでもやれば、
今までよりも
便秘で苦しむ程度や頻度も
減るだろう。
おまけに、今回の方法は
便秘解消のみならず、
他の面でもメンタルを安定させる
効果がある。
たとえば、
食物繊維を多く摂ることで、
血糖値コントロールがしやすくなる。
血糖値スパイクを防ぎ
安定した血糖値が保てれば、
精神的にも安定してくるし、
糖尿病を防ぐ効果にもなる。
歩くことも
日光を浴びながら
ウォーキングできれば、
気分的にも爽快感が増す。
朝日を浴びながらの散歩は、
体内時計のリセットにも役立ち、
睡眠の質を向上させることも可能だ。
これらは間接的でも
メンタルを安定させる効果がある。
イライラすることが
多かったり、
不安に襲われることが
頻繁にある人は、
便秘していないかどうか？
積極的にチェックしよう！
必要があれば、
今回紹介したものを
一つでも実践してみることを
オススメしたい。