今回は、
メンタルヘルス向上のために
食生活でどのような点に
気をつければいいのか？
について、
私の実体験をもとにお話します。
私も
食生活を配慮することで、
メンタルヘルスが格段に
改善されたと感じています。
心の状態が不安定だと感じている方へ、
今回の内容が
何らかの参考になればと思い、
この記事を書くことに決めました。
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私は過去に
メンタルを酷く病んだ経験があり、
また、現在でも神経症的な傾向があり、
不安になりやすい性格です。
しかし、
食生活に注意を払い始めてから、
精神的な改善が実感できた
というのが私の体験です。
本題に入る前に、
いくつか注意点を挙げたいと思います。
まず最初に、食生活を改善しても、
すぐに効果が現れるわけではない
ということです。
言い換えれば、
即効性は期待できませんが、
長期的に続けることで
大きな効果が得られました。
次に、
私たちの体質や健康状態は
人それぞれ異なるので、
私が感じた効果が
全ての人に
当てはまるわけではありません。
最後に、
私は医療の専門家ではないので、
今回の内容は
医学的なエビデンスではなく、
私自身が試して効果を感じた
経験に基づいています。
参考程度に読んで頂ければ、幸いです。
具体的には、
以下の点に特に注意を払っています。
1）糖分の摂取を控える
2）食物繊維を多く摂る
3）グルタミン酸ナトリウムを避ける
4）GI値が低い食品を選ぶ
5）ビタミンBを積極的に摂る
詳しく解説してゆきましょう。
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糖分は、
一時的な快楽を与えてくれたり、
疲れたときに癒しを
もたらしてくれる効果があります。
しかし、私自身が感じるには、
糖分を摂り過ぎると
精神的に不安定になりがちです。
もともと、この知識は
医師から教わったものですが、
実際に糖分を控えてみて、
その効果を肌で感じました。
その医師によれば、
過剰な糖分摂取は血糖値を急上昇させ、
その後急降下させる現象を
引き起こします。
そして、
急激な血糖値の変動があれば、
精神を不安定にさせるリスクが
高まります。
さらに、過剰な糖分摂取は
体内で炎症を起こすリスクもあり、
この炎症がメンタルヘルスに
悪影響を及ぼす危険性も指摘されています。
この話を聞いたとき、
私は毎日大量のお菓子を食べていたため、
かなりショックを受けました。
糖分を控えるという決断は
精神的にも辛かったのですが、
おやつをナッツやチーズに変えてから、
暫くすると、甘いものがなくても
問題なくなりました。
さらに、精神的にも
安定感が出てきたと実感しています。
以前は、血糖値が急激に下がる瞬間に、
パニック発作の前触れのような感覚に
襲われることが多かったのですが、
糖分の代わりにナッツやチーズを
摂るようになってから、
そのような感覚も減少しました。
甘いものが大好きな人にとっては、
糖分を制限するのは
簡単なことではないでしょう。
でも、私の経験から言えば、
糖分を控えた結果、焦燥感や不安、
パニック発作の前触れ感覚が減少したので、
試してみる価値はあると思います。
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食物繊維をたくさん摂る主な理由は、
腸の健康を促進することです。
最近の研究によると、腸と脳は
密接に関係しているとされています。
このことは、私自身も
自分の身体で感じています。
具体的に言うと、
精神的に過度に緊張したとき、
私はお腹の調子が乱れがちです。
逆に、腸の調子が悪いと、
不安や憂鬱な気分になりやすいです。
腸の健康を維持するためには、
腸内細菌の善玉菌を増やすことが
有効です。
そのためには、
食物繊維の摂取が欠かせません。
食物繊維は善玉菌の「エサ」となるため、
積極的に摂取することで、
善玉菌を増やすことができます。
具体的な対策としては、
野菜や果物をたっぷりと摂ることが
お勧めです。
白いごはんや白いパンは避け、
全粒粉の食品を選びます。
また、海藻や豆類も
食物繊維が豊富に含まれていますので、
これらを多く食べるとよいです。
食物繊維をしっかりと
摂るようになってからは、
以前から悩んでいた便秘も
改善されました。
そのおかげで、お腹もスッキリとし、
気分も爽快になっています！
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グルタミン酸ナトリウム（MSG）は、
日本でよく使われる調味料で、
味の素やハイミーに多く含まれています。
一般的には、この添加物が
健康に与える悪影響は少ない
とされていますが、私個人は、
この成分に対して非常に敏感です。
大量に摂取すると、
片頭痛や不眠に
悩まされることになります。
私がグルタミン酸ナトリウムを避ける
主な理由は、
質の高い睡眠を求めているからです。
良い睡眠が取れないと、
気分が憂鬱になったり、
不安が増してしまいます。
現代社会で
グルタミン酸ナトリウムを
完全に避けるのは
現実的ではありませんが、
私はできるだけ加工食品を控え、
自然な素材で料理をしています。
具体的には、塩、胡椒、
ガーリックを用いて
味付けを行っています。
そのような努力のおかげで、
グルタミン酸ナトリウムの摂取量も減り、
最近では睡眠の質が
向上していると感じています。
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GI値とは、
グリセミック・インデックスの略称であり、
食後に血糖値がどれくらい上昇するかを
数値で示す指標です。
低GI値の食品は、血糖値を
安定させる効果があります。
逆に、高GI値の食品は
血糖値を急激に上げたり下げたりし、
気分を不安定にさせやすいです。
高GI値の食品には、
砂糖を大量に含んだお菓子、
ジャガイモ、白いご飯、白いパンなど、
一般的に糖質が多い食品が該当します。
低GI値の食品には、
ブロッコリー、ホウレンソウ、
大根、キャベツなどの野菜があります。
インターネットで「GI値」をキーワードに
検索することで
もっと詳しい情報が手に入ります。
先述した通り、私自身、
過去にパニック発作を経験しています。
血糖値が急激に下がると、
発作が起こる前のような
不快な体の感覚が出てきます。
これを避けるため、
私は低GI値の食品を
意識的に摂るように努めています。
この習慣を始めてから、
パニック発作の前兆となる感覚が
減少しただけでなく、
お腹が空いて気分が悪くなる現象も
少なくなりました。
それが影響して、
不安になることも
減ってきたと実感しています。
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最後に触れたいのは、
ビタミンB群の摂取についてです。
ビタミンB群は、
精神的な安定に寄与すると
一般的に知られています。
以前はサプリメントで
補給していましたが、
近頃は食品からビタミンB群を
摂るように心がけています。
具体的には、豚肉、ナッツ、
玄米、納豆、卵、ガーリック、
バナナなどを積極的に食べています。
これ以外にも、
ビタミンB群を多く含む食品は
たくさんあるはずです。
自分が好きで
食べやすいものを選べばよいのですから、
一度検索してみることをお勧めします。
もちろん、
食事での摂取が難しい場合は、
サプリメントでも摂れますが、
サプリメントはコストもかかり、
過剰摂取のリスクも考えられます。
可能な限り
自然な食品から適量を摂取するのが
最も理想的でしょう。
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今回は、
食事とメンタルヘルスの関係性に焦点を当て、
私が実践している
5つの食事面での工夫をご紹介しました。
具体的には、
1）糖分の摂取を控える
2）食物繊維を多く摂る
3）グルタミン酸ナトリウムを避ける
4）GI値が低い食品を選ぶ
5）ビタミンBを積極的に摂る
です。
以上の5点を意識することで、
メンタル面はもちろん、
体全体の健康状態も
改善されたと感じています。
さらには、体重が減少するなど、
嬉しいダイエット効果も得られて、
かなり満足しています。
もし、あなたも
メンタルヘルスに関して
何か問題を感じているなら、
ぜひこれらのポイントを参考にして
試してみてください。
それが何らかの改善に繋がれば、
何よりです。