今回のテーマは、
不眠で悩んでいる時に
するべき努力と
避けた方がよい努力について。
不眠を解消するために
やれば効果的なものと、
やると逆効果になるものがある
という内容だ。
詳しく解説してゆきたい。
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最初に、
不眠の時にお勧めなことの一つは
生活習慣を改善すること。
具体的には、
朝はきちんと起き、
夜も一定の時間に寝ることで
睡眠サイクルを
整えることが可能だ。
朝、早起きして
20分ほどウォーキングすることで
体内時計がリセットされ、
夜には自然に
眠気を感じるようになる。
また、寝る2時間前には
スマホやPCのスクリーンを
見ないようにすることも大切だ。
これらのデバイスから放出される
ブルーライトは脳を覚醒させるため、
夜間のゲームやパソコン作業を
控えることが望ましい。
しかしながら、
現代人にとって
デバイスの使用が必要な場合もある。
そのような場合には、ブルーライトを
カットする眼鏡を使用したり、
デバイスのブルーライトを
夜間は少なくする設定にしたり
することが重要だ。
また、夜には
一日の反省や不安を考えないように
心がけることも大切。
同時に、
テンションが上がりすぎることも
避けることが
睡眠の質を高めるために必要だ。
夕方から夜にかけては
穏やかな気持ちで
心を落ち着けるようにすることで、
より質の高い睡眠を
得ることができる。
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食事や体調の調整によって、
不眠解消が可能な場合もある。
午後３時以降にカフェインなど
脳を刺激するものを
摂取しないように気をつけよう！
お茶やコーヒー、
栄養ドリンクなどには
カフェインが多く含まれている。
朝起きるのに
これらを使用するのはよいが、
１日中飲み続けることは
不眠の原因になる可能性がある。
したがって、午後遅くに
これらの飲み物を
避けるようにした方が無難だ。
不眠が続く人は、
グルタミン酸ナトリウムや
アスパルテームの摂取を
減らすことをお勧めしたい。
これらの成分は、
一部の人たちにとっては
不眠の原因になる
可能性があるからだ。
グルタミン酸ナトリウムは
食品添加物として
多くの加工食品に含まれている。
加工食品は避け、
自然の食材を使用することで
グルタミン酸ナトリウムの摂取量を
大幅に減らすことも可能だ。
アスパルテームは、
カロリーゼロを謳う
ダイエット飲料に含まれている。
ドリンクを選ぶ際には、
成分表示に注意し、
アスパルテームが入ったものは
避けるようにした方がよい。
習慣的な飲酒も、
早朝覚醒の原因の一つ。
寝つきは良くても、
すぐに目が覚めてしまい、
その後眠りに戻れない
という問題を抱えている場合には、
飲酒は適量に抑えて
飲みすぎないよう気をつけよう！
また、寝る前に食べ過ぎることや、
お腹が空きすぎていることも
快眠には良くない。
便秘や腹部の不快感も
よく眠れなくなる原因の一つだ。
これらを避けるためには、
食物繊維の多い野菜や豆類、
果物を十分摂取し、
腹八分目の食事を心がけよう！
また、就寝の２時間前には
食事を済ませておくことも
大切だ。
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次に大事なポイントは、
睡眠環境を整えること。
寝付きが悪くなる人は、
一人で寝ることをお勧めしたい。
子供やパートナーと一緒に寝ると、
相手が寝返りを打ったり、
いびきがうるさいために
目が覚めたりすることも
あるからだ。
また、快適なベッドで寝ることも、
快眠には重要だ。
背骨をしっかりと
サポートしてくれる
ベッドを選ぼう！
枕も同様で、
首が痛くならないもので
寝心地の良いものを
使うことが大切だ。
冬の寒い時期には、
体を温めてくれる
厚めのフランネル素材のシーツを使えば、
体が温まり、眠りやすくなる。
夏の暑い時期には、
肌触りが冷たく気持ちの良い
シーツを使うと快適だ。
その時々で、
温度調整に役立つ寝具を
利用することも効果的だ。
寝る前には、
部屋の換気をしっかりと行い、
室内の二酸化炭素量を下げることが
質の高い睡眠には必須。
冬場にストーブを使用する際は、
こまめに換気を行い、
寝室の二酸化炭素量が
高くなりすぎないように
注意しよう！
また、気持ちを落ち着けるためにも、
お気に入りのアロマオイルを
寝室で焚くこともお勧めだ。
快適な温度、快適な寝具、
そして整った睡眠環境があれば、
質の高い睡眠をとることも可能だ。
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次によく眠れない人が
やってはいけないことについて。
結論を先に述べると、
「よく眠ろう！」
と意識して寝ることは逆効果だ。
眠るためには
副交感神経が優位になり、
体がリラックスする必要がある。
しかし、寝る前に
「今夜はよく眠るぞ！」と意気込むと、
交感神経が高まり、
体は戦闘モードに切り替わってしまう。
よって、眠ろうとする努力は、
不眠で悩む人にとっては
やってはいけないことだ。
「でも、私は眠ろうと
努力はしていない！」
と思うかもしれない。
しかし、自分では
頑張っているつもりはなくても、
眠ることに意識が当たっていれば、
眠る努力をしているのと同じことが
起こる。
一番よいのは、
「別に眠れなくてもいいや」と
寝ることに執着せずに
諦めてしまうことだ。
眠ることに固執せず、
「もういいや」と諦めれば、
心もゆったりとして
良い意味で緩むので、
不思議なくらいよく眠れるようになる。
不眠が続くと、
気分がすっきりせず、鬱っぽくなり、
体もだるくてしんどい。
こういう状態は不快だから、
よく眠って元気になりたいと
望むようになる。
しかし、「よく眠ろう！」
と思ってしまうことが
不眠の原因になる。
不眠と闘ったり、
寝ることに執着して、
そのことを意識しすぎるのは
眠れなくなる大きな原因だ。
「熟眠したい！」
という気持ちはよく分かるが、
これはやらない方が無難。
寝ること自体にフォーカスが
当たらないようにするには、
気持ちを他のことに逸らすとよい。
例えば、
オーディオブックで
自分が好きな本を耳で聞いたり、
ユーチューブで心が休まる音楽や
トークを聞いたりするのが効果的だ。
そちらに意識が向けば、
眠ることに執着することも
なくなるからだ。
「眠れなくてもいいや」と一度諦めると、
不思議なくらいに
よく眠れるようになるので、
このことを覚えておくと
よいだろう。
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今回の話をまとめれば、
不眠の時にやるべき努力と
避けた方がよい努力がある。
やるべき努力は以下の通り。
不眠のときに
やってはいけない努力は
「よく眠ろう！」と頑張ること。
または、寝ること自体に
意識を向けることだ。
残念ながら、
寝ることに執着すればするほど
眠れなくなってしまうからだ。
不眠と闘うことはNG。
それよりも、「もういいや」と
諦めてしまうこと。
不思議なことだが、
諦めることで、体は緩み、
結果的にはよく眠れるようになる。
不眠解消について
もっと詳しく知りたい人は、
以下を参考にしていただければ、
幸いだ。